Das Einmaleins der Naehrstoffe

Das Einmaleins der Naehrstoffe

Hey Mädels!

Und natürlich Jungs! 🙂

Ich hab mir mal Gedanken darüber gemacht, ob wir alle überhaupt Ahnung davon haben, welche Art von Nahrung wir tagtäglich zu uns nehmen. Ich fragte mich, ob wir tatsächlich wissen, was genau eigentlich Nährstoffe sind, und in wieweit sie unsere Gesundheit beeinflussen. Welche Nährstoffe benötigt unser Körper? Welche davon sollten wir eher in geringem Maße zu uns nehmen? Und brauchen wir auch wirklich Nahrungsergänzungsmittel? Diesen Fragen bin ich mal nachgegangen und habe folgende Infos für euch recherchiert. Das Thema an sich ist sehr Wissenschaftlich, aber einfach total spannend!

Viel Spaß beim Lesen! 🙂

 

Nährstoffe

Nährstoffe sind Bestandteil unserer Nahrung, die uns entweder Energie liefern (Eiweiß, Fett, Kohlehydrate) oder für die Stoffwechselvorgänge in unserem Körper wichtig sind (Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente).

Als Nährstoffe werden im Allgemeinen alle Stoffe bezeichnet, die vom menschlichen Körper für eine normale Entwicklung und die Aufrechterhaltung der Gesundheit benötigten werden. Darüber hinaus bezeichnet der Begriff zwei Gruppen unterschiedlicher Nahrungskomponenten: Zum einen gibt es die Makronährstoffe wie Kohlenhydrate, Proteine (Eiweiße) und Lipide (Fette). Diese Makronährstoffe können in der Zelle aber nur verarbeitet und verwertet werden, wenn die Nahrung zusätzlich weitere Nährstoffe, die sogenannten Mikronährstoffe, enthält.

Die Haupt- oder Makronährstoffe sind Kohlenhydrate, Eiweiß und Fett. Sie liefern unserem Körper die notwendige Energie und werden aus der Nahrung aufgenommen. Der Energiegehalt wird in Kilo-Joule (kj), bzw. in Kilo-Kalorien (kcal) gemessen.

Sie liefern dem Organismus Verbrennungsenergie und Bausteine, die entweder zur weiteren Energiegewinnung noch weiter zerlegt werden können, oder zum Bau neuer Moleküle verwendet werden. Nicht verwertbare Nährstoffe werden als Ballaststoffe bezeichnet. Diese liefern zwar keine Energie, sind aber für den Stoffwechsel enorm wichtig.

Der Energiegehalt eines Lebensmittels wird in Kilokalorie oder Kilojoule ausgedrückt. Nicht immer entspricht der physikalische Wert aber der Energie, die unser Körper daraus ziehen kann. Der tatsächliche Energiegehalt wird deshalb als physiologischer Brennwert bezeichnet. Bei Kohlehydraten und Eiweiß beträgt dieser 4,1 kcal/g, bei Fetten 9,3 kcal/g.

 

Funktionen der verschiedenen Makronährstoffe

 Eiweiß

Eiweiß besteht aus Aminosäuren, die langkettige Moleküle bilden. Das heißt, die aufgenommenen Eiweiße dienen hauptsächlich dem Aufbau körpereigener Eiweiße. Als Energielieferant werden sie nur herangezogen, wenn ein Überangebot an Eiweiß besteht, oder wenn die Energie der zugeführten Fette und Kohlenhydrate nicht ausreicht.

Der durchschnittliche Tagesbedarf an Eiweiß liegt bei ca. 1g pro kg Körpergewicht (Aufgepasst! Bezüglich dieser Angabe gibt es sehr kontroverse Diskussionen in den Ernährungs- und Sportwissenschaften! ich beziehe mich hier auf die unten angegebene Quelle.). Davon sollte jeweils die Hälfte aus pflanzlichem und tierischem Eiweiß bestehen.

Die größten Eiweißquellen sind Fleisch, Milch, Milchprodukte und Getreideprodukte. Fleisch enthält im Durchschnitt etwa 20%, Wurstwaren zwischen 10 und 20% Eiweiß. Fettärmere Fleischwaren haben einen geringfügig höheren Gehalt. Welche Eiweißquellen ihr nutzt, hängt natürlich von euerer persönlichen Ernährungsphilosophie ab. Ich persönlich versuche mich möglichst abwechslungsreich zu ernähren, dass macht dann auch beim Essen auch deutlich mehr Spaß. Das Thema „Protein“ werden wir noch gezielt in Posts aufgreifen, daher halte ich mich an dieser Stelle ehr kurz. 😉

Fette

Fette haben viele wichtige Eigenschaften:

  • Sie sind zur Aufnahme der fettlöslichen Vitamine A, D und E
  • Sie sorgen für ein Sättigungsgefühl
  • Sie verringern Schwankungen im Blutzuckerspiegel
  • Sie sind für die Funktion von Hormonen und Enzymen unerlässlich

Fette sind die Energielieferanten schlechthin. Sie haben den höchsten Brennwert und liefern mit 9 kcal pro Gramm etwa doppelt so viele Kalorien wie Proteine oder Kohlenhydrate. Bestimmte Bestandteile von Fetten sind für den Körper wichtige Nährstoffe – zum Beispiel in Form essenzieller Fettsäuren. Maximal 30 Prozent des täglichen Energiebedarfs sollten über Fette gedeckt werden. Doch Fett ist nicht gleich Fett. Es gibt verschiedene Arten von Fetten und sogenannten fettähnlichen Stoffen.

Fettsäuren

Fette sind durch ein gemeinsames chemisches Grundgerüst gekennzeichnet. Dabei sind die sogenannten Fettsäuren ein wesentlicher Bestandteil. In einem Fettmolekül finden sich entweder eine, zwei, oder drei Fettsäuren. Diese bestimmen auch den Qualitätsunterschied zwischen den Fetten.

Gesättigte Fettsäuren bestehen unter anderem aus einer Kette von Kohlenstoffatomen. Diese sind mit Einfachbindungen miteinander verknüpft. Vor allem tierische Nahrungsmittel wie Butter, Sahne und Fleisch – aber auch pflanzliche wie z.B. Kokosfett – enthalten gesättigte Fettsäuren. Einige dieser Fette wirken sich negativ auf unsere Blutwerte aus, und können zu erhöhten Cholesterinwerten führen. Eine zu hohe Zufuhr an Fetten ist ungünstig und steht mit einem erhöhten Risiko von Fettleibigkeit und Fettstoffwechselstörungen in Zusammenhang.

Einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren bestehen unter anderem aus einer Kette von Kohlenstoffatomen. Diese werden ebenso über die Nahrung aufgenommen, können aber auch im Körper aus gesättigten Fettsäuren gebildet werden. Einige müssen mit der Nahrung aufgenommen werden, da der Körper sie nicht selbst herstellen kann. Das sind dann essenzielle Fettsäuren. Ungesättigte Fettsäuren finden sich hauptsächlich in hochwertigen Pflanzenölen, Ölfrüchten (wie z.B. Oliven), Nüssen und Samen. Eine Ausnahme sind die Omega-3-Fettsäuren. Sie sind in fettem Fisch (wie z.B. Lachs, Makrele oder Hering) enthalten und wirken sich günstig auf den Cholesterinspiegel aus.

Maximal 30% des täglichen Energiebedarfs sollten über Fette gedeckt werden. Nur maximal ein drittel davon über gesättigte Fettsäuren. Diese sollte man nämlich so gering wie möglich halten.

Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren

Sie zählen zu den mehrfach ungesättigten Fettsäuren und sind essenziell. Das heißt, dass diese vom Körper nicht selbst aufgebaut werden können, und somit mit der Nahrung aufgenommen werden müssen.

Omega-3 und Omega-6-Fettsäuren kommen in Raps- Lein-, Soja- oder Walnussöl und in fettem Fisch, wie zum Beispiel Lachs, Makrelen, Thunfisch, Hering oder Saibling vor. Omega-6-Fettsäuren wirken dem Risiko für Fettstoffwechselstörungen entgegen. Omega-3-Fettsäuren wirken sich positiv auf erhöhten Bluthochdruck und Herzerkrankungen aus.

Transfettsäuren entstehen bei der Härtung von Fetten. Diese werden benutzt, um Lebensmittel länger haltbar und streichfähiger zu machen. Wenn diese Fette häufig aufgenommen werden, können diese die Cholesterinwerte ungünstig beeinflussen und damit das Risiko für Herzkrankheiten erhöhen.

Transfettsäuren befinden sich in Fertigprodukten, Backwaren, Knabbereien und Snacks sowie in Fast-Food-Produkten. Diese Fette sind aus gesundheitsschädigenden Gründen in nur sehr geringem Maße zu empfehlen.

 

Damit ihr jetzt nicht von Fettsäuren träumt, machen wir hier hier im nächsten Post weiter. 😉 Man soll ja schließlich aufhören, wenn es am schönsten ist!

In Teil zwei wird es um Kohlenhydrate und Mikronährstoffe gehen.

Ich freu mich, wenn ihr wieder rein lest!

Süße Grüße eure Carina von Team IWICE

 

Literatur:
Loeffelholz, Christian von: Ernährungsstrategien in Kraftsport & Bodybuilding : optimaler Muskelaufbau, beschleunigter Fettabbau, gesteigerte Kraftleistung. 10. Aufl.. Arnsberg: Novagenics, 2009.

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